腰痛セルフストレッチ

  • ①大臀筋

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    ①大臀筋
        
    1、仰向けになり両膝を立てる
    2、片脚を反対のももの前に乗せ、乗せた側の膝を外へ開く
    3、両腕で下にある脚を抱え、胸に引き寄せる
    注:上半身に力が入りすぎないようにしましょう
  • NGポーズ

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    NGポーズ
        
  • ②中臀筋

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    ②中臀筋
        
    1、脚を伸ばして座る
    2、片脚の膝を立て、反対のももの外側にくるように脚を組む
    3、伸ばした脚を反対のお尻に近づけるように膝を曲げる
    4、背筋を伸ばし、胸と立てた膝を近づける
    注:腕を立てた方のお尻が床から浮かないようにしましょう
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  • ④ハムストリングス

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    ③ハムストリングス
        
    1、仰向けになり、片側の脚を抱える
    2、両手で脚の先の方を持ち、体へ引き寄せていく
    注:背中が丸まらないようにしましょう
  • NGポーズ

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    NGポーズ
        
  • ⑤腸腰筋

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    ④腸腰筋
        
    1、脚を前後に大きく開き、後ろの膝を立てる
    2、背筋を伸ばし、骨盤を前に出すように前側の脚へ体重を移動させる
    注:背中が丸まらないようにしましょう
    注:腰が反らないようにしましょう
  • ⑥大腿四頭筋

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    ⑤大腿四頭筋
     
    1、脚を肩幅に開いて立ち、片足のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ足首を保持する
    2、膝が外に開かない様に、曲げた脚を後ろへ引く
    注:腰を反らないようにしましょう
  • NGポーズ

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    NGポーズ
        
  • 大腿四頭筋

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    ⑥大腿四頭筋
     
    1、横向きに寝て、バランスを取るため下の脚は膝を軽く曲げる
    2、上の膝のかかとをお尻に近づけるように膝を曲げ、足首を保持する
    3、両ももを近づけたまま曲げた膝を後ろへ引く
    注:腰を反らないようにしましょう
  • NGポーズ

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    NGポーズ
        
  • ⑨腰方形筋

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    ⑦腰方形筋
     
    1、脚を腰幅に開き立つ
    2、片方の手で腰を固定させる
    3、反対の腕を天井へ持ち上げ、体側を伸ばしながら腕を反対側へ傾けていく
    注:腰を反らないようにしましょう
  • ⑩胸椎周り

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    ⑧腰椎周り
     
    1、仰向けに寝て片腕を横に広げ同じ側の脚の股関節と膝を90°に持ち上げる
    2、反対の手で持ち上げた膝の外側を支え体をひねるように膝を倒していく
    注:横に広げた腕と肩が床から浮かないようにしましょう

 


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